Гимнастика нужна для того, чтобы вести активную жизнь. Когда в вашей жизни присутствует физическая активность, то человек легче переносит физиологические изменения. Нет необходимости делать сложные физические упражнения, главное делать легкую зарядку, каждое утро, чтобы "разбудить" свой организм. Перед этим очень хорошо выпить стакан теплой воды. Упражнения можно выполнять даже сидя на стуле или лежа на диване. Рекомендуем известный классический комплекс упражнений "Утро", который начинается с упражения для глаз прямо в кровати. Хорошее настроение является неотъемлемой частью начала дня. Включите любимую музыку и Вам будет веселее выполнять упражнения. Уделите своему телу всего 10 минут с утра, и ваш день пройдет позитивней, легче и продуктивней. В специализированном пансионате для лежачих "Загорянка" специалист по ЛФК с удовольствием помогает выполнять комплекс утренних упражнений нашим постояльцам.
Старение-это уменьшение способности реагировать на стресс, связанный с окружающей средой, которое появляется в организмах с течением времени, естественное и необратимое скопление внутриклеточных повреждений, превосходящее способности организма к самовосстановлению. Старение вызывает утрату внутреннего равновесия организма, что повышает риск появления болезней, ведет к ослаблению функционирования клеток, тканей, органов и систем, повышает восприимчивость к заболеваниям (например, к болезням кровообращения, болезни Альцгеймера, опухолям), в окончательном итоге ведет к смерти. Процесс старения сопровождается снижением работоспособности, самостоятельности, хотя интенсивность этих симптомов весьма индивидуальна. Множество доказательств указывает на то, что соответствующая двигательная активность замедляет последствия старения. Предупреждению неизбежных физиологических изменений могут помочь физиотерапевтические знания. Такое воздействие влияет на следующие системы: костную, мышечную, нервную, систему кровообращения, дыхания, пищеварения, мочеполовую, соединительную ткань, косвенно на органы чувств, когнитивные функции, а также социальные отношения. У людей после 65 лет к самым распространенным факторам, затрудняющим функциональность, относятся: дегенеративные изменения, артериальная гипертония, пониженная функциональная способность сердца, проблемы со слухом, зрением, ортопедические травмы, сахарный диабет. В мышечно-скелетной системе с возрастом происходит потеря костной массы. У женщин этот процесс начинается уже на 30-35 году жизни, приводит к утрате 1% костной массы в год, существенно усиливается после менопаузы, у мужчин наступает несколько позже на 55-60 году жизни. В возрасте 70 лет женщины теряют около 30% костной массы, мужчины же около 15%. Наступает также снижение гибкости костей. Метаболизм суставных хрящей также замедляется. Это приводит к ослаблению костей, снижению опорной способности, что повышает риск возникновения переломов. Чаще всего они наблюдается в грудном участке позвоночника, шейке бедра, а также в области запястья.
Упражнения кинезитерапии.
В целях поддержания костной массы должны применяться кинезитерапевтические упражнения. Прежде всего, они должны быть безопасны, при их выполнении должна быть высокая концентрация, поскольку падения могут привести к переломам. В этих целях рекомендуются, прежде всего, общие упражнения с умеренной нагрузкой, например, подъем по лестнице или применение дополнительного груза, закрепленного на поясе во время ходьбы. Следует постепенно повышать интенсивность, длительность и нагрузку в процессе тренировки, чтобы адаптировать суставы к нагрузке, не допустить перегрузки и возникновения воспалений. Уменьшенная масса тела также относится к факторам, предрасполагающим к потере костной массы. Следующими изменениями, заметными в процессе старения, являются уменьшение силы и мышечной массы. Они уменьшаются приблизительно на 30% в период между 60 и 90 годами жизни. Изменяется пропорция мышечных волокон. Снижается также размер быстро сокращающихся волокон. Снижается также время реакции мышц. Полезно будет применить упражнения в целях повышения силы разгибающихся мышц бедер, колен и голеностопных суставов, поскольку нижние конечности быстрее теряют силу, что влечет за собой ослабление способности к передвижению.
Упражнения с нагрузкой.
Соответствующей формой активности силового характера должны быть упражнения с нагрузкой. С возрастом сокращается объем мышечных волокон типа 2. Такая тренировка активизирует их, предотвращая атрофию, влияет на увеличение силы путем улучшения кровоснабжения, что вызывает лучшее питание тканей, а также удаление метаболитов. Такая активность способствует большей гибкости соединительной ткани, т.н. "мягкого скелета", поддерживающего мышцы и органы в теле. Это должно оказать благоприятное воздействие на качеств кожи и подкожной ткани. дополнительной пользой применения упражнений с нагрузкой является одним из основных факторов, предупреждающих остеопороз. В домашних условиях в этих целях можно использовать гири (например, гантели) либо грузы, закрепляемые на лодыжках или запястьях. Пациент, держа гантели в ладонях, может, например, выполнять подъем плеч вперед, выполнять полуприседания, вставать на носки, делать упор вперед. Махи конечностями можно также выполнять как в положении стоя, так и в стойке на коленях, лежа на животе, на боку или спине. Повышение подвижности Следующие упражнения направлены на повышение подвижности. Ограничениям подвержены, главным образом, мышцы грудной клетки, мышцы верхней части спины, а также ткани, влияющие на подвижность бедренных суставов, что имеет значение для осанки и диапазона верхних конечностей в повседневных действиях, а также свободы передвижения. К самым распространенным последствиям мышечного не равновесия относятся: увеличенный кифоз, слишком далеко выдвинутая вперед голова, флексионные ограничения нижних конечностей, а также деформация стоп. Подобные изменения влияют на мышечную усталость, рост мышечного напряжения, что проявляется в виде боли.
Упражнения для корректировки неправильной осанки.
В таких ситуациях следует вводить упражнения для корректировки неправильной осанки. Упражнения затрагивают места с нарушенной статикой и ограниченной динамикой. Их цель состоит в улучшении функций: уменьшении болевых ощущений и облегчении передвижения, повышая независимость пожилых людей. Эти изменения вытекают из ослабленной выносливости мышц, контролирующих осанку. Мышцы грудного отдела, мышцы, стабилизирующие лопатки, склонны к ослабеванию, что может вызвать боли в плечевых суставах. Подобные изменения вызывают повышенный изгиб шейного отдела, что оказывает компрессионное воздействие на его верхний отдел, следствием чего являются мигрени, расстройства концентрации, шум в ушах, ослабление зрения, нарушение равновесия. Активация этих мышц должна происходить путем нагрузки меньшей интенсивности, связанной с поддержанием исправленной осанки в течении 6 - 10 секунд, применяемой в 2-3 сериях, при этом нельзя забывать о свободном дыхании. Например, при тренировке шейного отдела следует откорректировать осанку. Этого можно достичь, пробуя вытянуть голову вверх, чтобы "вырасти" на 2 см. Если это действие не будет вызывать неприятных симптомов, можно усложнить задачу, нажимая головой на руки, заплетенные на ней сзади, либо находящиеся на лбу. Могут также появиться деформации в области стоп, вызывающие образования ороговелости, натоптышей, мозолей, что также может быть источником боли. Это оказывает отрицательное воздействие на чувство равновесия и может быть фактором, способствующим падениям. Примером упражнения, улучшающего функцию стопы, является попытка выгнуть стопу вверх и удерживать ее без участия мышц, сгибающих пальцы. Упражнение можно начать в положении сидя, после успешного выполнения переходя к выполнению в положении стоя.
Упражнения функционального характера.
В терапии пожилых людей следует также учитывать упражнения функционального характера. Подобного рода тренировки улучшают соответствующие двигательные образцы, что в свою очередь влияет на правильную координацию активности взаимодействующих мышц, снижает нагрузку на суставы, улучшает эргономику нагрузки. Здесь речь идет о двигательной активности вроде повседневной, как, например, вставание со стула, удерживание активного положения во время приема пищи, подъем по лестнице, поворот в положении стоя, переноска покупок, мытье посуды, выполнение наклонов, и т. п. Следует избегать таких наклонов, когда голова расположена ниже туловища, и заменить этот способ таким, в котором в большей степени задействованы нижние конечности, а спина прямая.
Балансировочные упражнения.
Одним из видов функциональных упражнений являются балансировочные упражнения. С возрастом уменьшается количество механо - рецепторов, что влияет на восприятие тела в пространстве и двигательную чувствительность. Наступает также ухудшение зрения и снижение его остроты, замедляется аккомодация, уменьшаются рецепторы в преддверии среднего уха. Эти изменения нарушают стабильность, вследствие чего возможны частые падения. Физиотерапевтическое обследование позволит оценить равновесие, как в статичных, так и в динамичных условиях. При обнаружении дефектов следует ввести упражнения, улучшающие чувство равновесия. Простейшей формой активности, которая помогает справиться с падениями лица, способного передвигаться самостоятельно, является упражнение - стойка на одной ноге. Повышение трудности может заключаться, например, в одновременном выполнении упражнения верхней и нижней конечностью, выполнении данного упражнения на мягкой поверхности, а также на выполнении его закрытыми глазами. Рекомендуется, чтобы эти упражнения выполнялись с помощью другого человека. В случае, если, не смотря на упражнения, не удается достичь удовлетворительных результатов, рекомендуется применять ортопедические приспособления, например, костыли.
Упражнения для улучшения походки.
Вместе с терапевтом при необходимости следует применять упражнения, направленные на улучшение походки. Проанализировав недостатки, терапевт должен порекомендовать упражнения для специфических групп мышц в целях улучшения их силы и координации. Благодаря такому поведению можно увеличить скорость шагов, сократить ширину опоры в положении стоя, а также отказаться от неэкономных двигательных моделей. Пациента следует проинформировать о том, что необходимо изменить в его способе передвижения, поскольку если он будет активным и сознательным участником занятий, будет легче достичь цели.
Улучшение координации.
С возрастом появляются также нарушения координации. Уменьшается время реакции. Интересной формой активности, которая помогает стимулировать эти умения у пожилых людей, является тай - чи. Эта форма движения позволяет укрепить стабилизирующие мышцы, повысить их выносливость , улучшает осанку и что весьма ценно - формирует координацию и плавность движений. Эти упражнения воздействуют косвенным путем на вегетативную систему, оказывая влияние на расслабление, снижение кровяного давления. Плюс ко всему происходит интеграция пожилых людей с группой, что оказывает положительное воздействие на их самочувствие и социальные контакты.
Упражнения в воде.
Это следующий вариант активности, влияющий на выносливость. Применяется в виде ходьбы, групповых упражнений или плавания. Упражнения в воде разгружают суставы, снижают давление на суставные поверхности, влияют на выделение суставной смазки, улучшая смазывание, оказывая обезболивающее воздействие. Эта среда позволяет выполнять упражнения при помощи терапевта даже тем людям, которые не могут самостоятельно передвигаться. Активность, направленная на улучшение функциональной способности органов дыхания и кровообращения Важным элементом профилактики старения являются виды физической активности, улучшающие функциональную способность органов дыхания и кровообращения. Они повышают выносливость, улучшают обмен веществ, влияют на пищеварение, уменьшают проблемы с суставами, улучшают функциональную способность и самостоятельность, а также повышают настроение путем выделения эндорфинов. Nordic walking, катание на велосипеде - это формы двигательной активности, полезные для пожилых людей, помогающие им достичь вышеперечисленных улучшений.
Желаем всем крепкого здоровья и долголетия!
